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Le BAC

Les membres du BAC

29 Août 2010 , Rédigé par Jocelyn

Voici les personnes ayant couru à l'ACRHO sous le nom du BAC à l'automne 2011.

(J'en oublie sûrement ! )

Dans ce groupe, on peut retrouver des coureurs qui participent de près ou de loin à la vie du club. Ainsi, le fait de courir sous les couleurs du BAC n'engage en rien le membre qui pourra, s'il le veut, être inscrit sur la liste officielle du club en payant une cotisation annuelle de 5€. Quant aux autres, rien ne leur sera demandé. Le simple fait d'indiquer BAC lors de l'inscription à votre première course de l'ACRHO ou autre, vous inclura dans la liste des membres.

Pour toutes questions n'hésitez pas à nous contacter soit par le formulaire de contact du blog ou à l'adresse mail suivante : nylec@hotmail.fr      A bientôt!

Dewailly Victor

Soldai Patrick

Plancq Jocelyn

Wauquiez Xavier

Dupret Didier

Devolder Kévin

Saen Dominique

Decubber Jacques

Vandriessche Jean marie

Nyssen Alain

Camberlin Laurent

Berton Jean marc

Duvivier Dany

De Cubber Marc

Coeuret Michel

Frédéric Jean pierre

Duhem Gérard

Deconinck Jérôme

Quintin Pierre

Deman Olivier

Verrue Francis

Frédéric Jean marie

Cnocquart Ludovic

Wauquiez Bernard

Vinchent Olivier

Silva Francesco

Vilain André

Cloet Jean christophe

Englebert Xavier

Frédéric Adrien

Menart Cédric

Peeters David

Flamme Thierri

Dumortier Jules

De rodder Eric

Mariage Michel

Collage Dic

Boedt Nicolas

Messiaen Xavier

Depelchin Daniel

Campener Bernard

Campener Aurelien

Monniez Fabrice

Frédéric Geoffrey

Baert Christian

Dubuisson Patrick

Campener François

Saffre Ann

Vilain Vincent

Verstraete Maxime

Freville Geoffrey

Dereux Eric

Coeuret Laurent

Vilain Marcel

Derreumaux Jean Claude

Matusiak Gerard

Campener Sébastien

Ladavid Brieuc

Choteau Alexis

Spanneut Sébastien

Hernould Franz

Kesteleyn Cyrille

Minne Sophie

Lefebvre Julien

Coppenolle Jeremy

Messiaen Romain

Marquette Colette

Bonneel Florence

Delcourte Maxence

Detournay Rudi

Denutte Olivier

Quintin Margot

Quintin Tom

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St Antoine Vidéo 2 "Les poursuivants"

21 Août 2010 , Rédigé par Jocelyn Publié dans #Souvenirs

 

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Vidéo 1 du jogging de St Antoine

21 Août 2010 , Rédigé par Jocelyn Publié dans #Souvenirs

Voici une vidéo du départ ainsi que le passage au km 6 des premiers, suivra une vidéo toujours au 6ème km des poursuivants.

 

 

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Rappel : voyage en Baie de Somme

17 Août 2010 , Rédigé par Jocelyn Publié dans #L'actu du BAC

Le voyage aura lieu le 18 septembre en Baie de Somme,

train à vapeur Saint Valery-le-Crotoy, domaine de Belle-Dune (piscine tropicale) soirée souvenirs de l'Automnale au retour à Bléharies

Inscriptions au plus tard auprès de Jean-Pierre ce samedi 21-08 à Saint-Antoine.

Attention nous devons avoir un minimum de 35 personnes pour que le voyage ait lieu

Marcel Vilain

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C'est décidé, je commence les fractionnés...

12 Août 2010 , Rédigé par Jocelyn Publié dans #Santé et technique


Après quelques mois d’une pratique régulière de la course à pied, vous vous demandez comment introduire des séances de fractionné dans votre entraînement. Voici une méthode simple et ludique qui vous initiera en douceur à un entraînement indispensable pour la progression. Ou tout simplement pour le bien-être.
DSC07015

Lorsque l’on commence à s’intéresser à l’entraînement fractionné, c’est alors que la pratique de la course à pied si simple au départ, peut sembler devenir plus complexe avec des termes un peu barbares style V02, VMA, seuils, résistance… Ce sont en effet quelques uns des termes auxquels le coureur qui veut fractionner se trouvera confronté, sans vraiment savoir comment utiliser ces notions dans sa pratique. Mais au départ, oubliez ces termes, du moins ne vous focalisez pas dessus car faire ses premières séances de fractionné, les intégrer dans sa semaine de course à pied, ce n’est pas si compliqué. 

Voici les bonnes clefs pour débuter dans des conditions idéales vos premières séances de fractionné et surtout pour vous donner le goût de cet entraînement.


Qu’est-ce que le fractionné et à quoi sert-il ?
Si vous envisagez de modifier votre façon de vous entraîner c’est tout d’abord que vous souhaitez progresser, soit pour atteindre de nouveaux objectifs (améliorer votre record sur 10 km ou sur votre course fétiche), soit plus simplement pour améliorer encore un peu plus votre condition physique et votre bien-être. Car il est bon de rappeler que l’entraînement fractionné n’est pas réservé aux seuls compétiteurs en quête de performances.
Fractionner, c’est tout simplement introduire dans son entraînement des variations d’allures. Ainsi au lieu de courir tout le temps à la même allure d’endurance et de n’avoir comme référence que la durée de vos sorties ou leur kilométrage, vous allez jouer sur le contenu de celles-ci.
Lorsque l’on court depuis des mois à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps, puis ensuite vient une période de stagnation, car vos footings deviennent un effort naturel pour votre corps comme toutes les autres activités de votre vie quotidienne.
Pour progresser il va donc falloir surprendre votre organisme afin qu’il s’adapte à de nouvelles situations, et ce sont ces petits « stress » répétés qui vont vous permettre de développer de nouvelles capacités physiques.
Concernant les allures d’entraînement deux grandes catégories apparaissent :


a) des allures dites aérobies, c’est-à-dire des allures où vos capacités respiratoires apportent suffisamment d’oxygène aux muscles pour fonctionner (ce sont les allures qui nous intéressent).


b) des allures beaucoup plus rapides dites anaérobies, mais que l’on ne peut tenir longtemps car il n’est pas apporté suffisamment d’oxygène aux muscles pour assurer un fonctionnement correct.


Le fractionné du coureur sur route ne concerne que la première catégorie (aérobie) avec comme allure la plus rapide la fameuse V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie), soit la vitesse la plus rapide que vous pouvez courir en apportant assez d’oxygène à vos muscles.
Bien entendu pour commencer il n’est nul besoin, de se plonger, jusqu’à la migraine, dans des ouvrages de physiologie sportive. On mettra simplement en place dans son entraînement de nouvelles situations de course qui en plus de vous faire progresser rendront votre entraînement plus ludique.

Deux semaines pour jouer à fractionner
Il s’agira de modifier dans un premier temps l’un de vos entraînements hebdomadaire, les autres sorties demeurant en l’état. Au départ cela consistera à simplement varier vos allures sans chercher spécifiquement à maintenir une allure précise sur une distance donnée. Durant les deux premières semaines vous allez simplement « jouer » avec vos parcours d’entraînement.
Votre entraînement débutera toujours par 20 mn d’échauffement en endurance (65 à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale) suivies de 10 mn d’étirements. Ensuite vous allez faire 8 à 10 accélérations de 10 à 30 secondes maximum sur les parties d’un circuit qui vous y incitent. Vous veillerez à respecter un minimum de 30 secondes de footing lent entre chaque accélération :
Exemple : vous accélérez dans une petite côte de 50 m, sur une belle ligne droite dans une allée forestière ou dans une descente pas trop pentue…..
Le but de ces premières séances est tout simplement de préparer, d’adapter votre musculature à des allures de course plus élevées.

  • 6 semaines de vraie initiation au fractionné

Au terme de ces deux premières semaines vous allez pouvoir faire vos premières vraies séances codifiées qui, durant six semaines, se dérouleront toujours de la façon suivante : un échauffement de 20 mn suivi de 10 mn d’étirements puis des séries de 15 à 30 secondes où vous allez alterner des temps de courses rapides et des temps de courses lentes.
Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, les temps de courses rapides devront être couru à 90-95 % de votre FCM et les temps de récupération à 65-70 %. Sur 15 à 30 secondes ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à atteindre la zone de 90-95 % tout de suite. Le temps de course étant bref votre FCM ne monte pas avec les premières fractions. Cet entraînement se terminera toujours par 10 mn minimum de footing en endurance afin de faciliter votre récupération complété par 10 mn d’étirements.

Voici vos six semaines de véritable entrée dans l’entraînement fractionné :


1e semaine :

Sur votre parcours habituel faites 8 accélérations entre 10 secondes et trente secondes sur les parties de circuit qui vous y invitent. Vous devrez impérativement faire un minimum de 30 secondes de footing entre deux accélérations.
Attention : ces accélérations ne doivent jamais être des sprints car vous devez pouvoir continuer à courir (même lentement) après chacune d’entre elle.


2e semaine :

Même principe mais en réalisant 10 accélérations.


3e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 6 fois 15 secondes vite 15 secondes lentes (avec une pause de 4 minutes en courant et en marchant entre les deux séries).


4e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 8 fois 15 secondes vite 15 secondes lentes avec une pause de 3 minutes en courant et en marchant entre les deux séries).


5e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 6 fois 30 secondes vite 30 secondes lentes (avec une pause de 4 minutes en courant et marchant entre les deux séries).


6e semaine :
Après échauffement et étirements faire 6 fois 1 minute vite 1 minute lente en continu.
Nota : vos autres sorties seront faites en endurance fondamentale (de 70 à 80 % de votre FCM), mais en évitant de placer votre sortie la plus longue trop près votre séance de fractionné. Puis au terme de ces six semaines vous serez prêt à aborder des programmes plus complets comme ceux régulièrement proposés dans votre magazine.

source : jogging international

 

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Soigner les ampoules

4 Août 2010 , Rédigé par Jocelyn Publié dans #Santé et technique

 

 

Les soins:

Si les précautions d’usage n’ont pas servi, vous devez vivre avec votre ampoule. Encore une fois, il est préférable de soigner l’ampoule avant qu’elle ne devienne trop grosse. Les médecins s’entendent pour dire qu’il faut laisser l’ampoule intacte et attendre qu’elle se résorbe d’elle-même. L’ampoule est le moyen de défense qu’a trouvé notre corps pour protèger le derme contre la friction. Il faut éviter de crever inutilement l’ampoule, le liquide présent dans la cloque favorise la cicatrisation. On doit plutôt chercher à la protéger.DSC05095



Il existe des pansements spécialisés expressément pour les ampoules. Ils sont faits d’un gel stérile qui apaise la sensation de brûlure, protège l’ampoule et diminue la friction. Parmi ceux-çi, on retrouve les pansements Compeed et SecondSkin, disponibles dans toute bonne pharmacie. On laisse ces pansements sur l’ampoule jusqu’à ce qu’ils se détachent d’eux-même, soit 2 ou 3 jours. Il est donc important de les appliquer sur une peau propre et sèche. On peut aussi les appliquer préventivement, avant que l’ampoule ne se forme. Ca permet de continuer notre ballade sans plus de douleur.

Si l’ampoule est bien gonflée, on peut mettre un pansement troué (en forme de beigne) qui mettra la pression autour de l’ampoule tout en protégeant celle-çi de la friction.

Uniquement si l’ampoule devient trop grosse pour gêner vos mouvements, vous pouvez la crever. Il est préférable de le faire avec une aiguille stérilisée (ce qu’on ne trouve pas partout en patin à moins de trainer une trousse de premiers soins complète). Percez l’ampoule et appuyez doucement sur la cloque pour faire sortir le liquide.

Une fois l’ampoule crevée, que vous l’ayez crevée ou qu’elle se soit crevée seule par manque de soins, vous devez la traiter comme une blessure superficielle. Vous ne devez jamais enlever l’épiderme qui recouvre l’ampoule. Cette peau constitue encore le meilleur pansement durant le processus de cicatrisation. Cependant, comme l’épiderme a été brisé, la barrière protectrice du derme est rompue et on doit prendre certaines précautions pour éviter les risques d’infection. Vous pouvez nettoyer l’ampoule avec de l’eau propre, sècher la peau et appliquer un pansement adhésif hermétique stérile (Compeed ou SecondSkin). Conservez le pansement jusqu’à ce qu’il se détache de lui-même. Vous pouvez aussi désinfecter l’ampoule avec une solution d’iode et appliquer un pansement sec (BandAid). Changer ce genre de pansement quotidiennement. Lorsque vous le faites, vérifiez la présence d’infection. Si tel est le cas, vous devez bien nettoyer la plaie. Vous pouvez appliquer une crème antibiotique (Polysporin). Si l’infection persiste, consultez un médecin.

Ne jamais utiliser le truc de grand-mère qui consistait à enfiler une aiguille, à l’introduire dans l’ampoule, d’un bord à l’autre et à laisser dépasser le fil pour faire sortir le liquide. C’est la meilleure façon de créer une infection!

En conclusion:

Comme toujours, la prévention est sans égal! Evitez l’apparition des ampoules le plus possible ou soignez-les le plus tôt possible. Trainez toujours avec vous quelques pansements. S’ils ne vous servent pas personnellement, jouez au secouriste et vous allez vous faire des amis reconnaissants. Ainsi vous pourrez faire de belles et longues ballades sans douleur!

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Cette semaine, nous souhaitons un joyeux anniversaire à...

1 Août 2010 , Rédigé par Jocelyn Publié dans #Anniversaires



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Fabrice Monniez (jeudi 5)
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