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Le parcours de l'Automnale
Retrouvez le nouveau parcours de l'Automnale (13,450km selon Garmin) qui prend son départ cette année à Bléharies aux abords du châpiteau de la fête de la bière.
Un tout nouveau tracé faisant la part belle aux chemins agricoles qui jallonnent les paysages de Brunehaut.
Découvrez le sur openrunner en cliquant ici
Voici des photos prise au gré du tracé
Départ
km 0,5
km 2
km 3,5
km 4
km 4,5
km 5
km 5,5
km 5,7
km 6,5 Un faux plat de plus d'un km sur les pavés
km 7,5
km 8
km 10
km 12
km 12,8
Le semi-marathon d'Hérinnes (photos, vidéo)
Voici quelques photos de la tête du peloton ainsi qu'une vidéo des premières foulées.
On pense à nous...
Je recopie ici un message de soutien reçu hier :
Bonsoir à tous
Je souhaite un bon courage à tous les marathoniens pour demain sur le marathon du médoc, n'abusez pas trop des ravitos locaux...
Plus de 39000 foulées allez les marathoniens
Thomas Genty
Jogging des pépinières 2010
Voici les résultats du jogging des pépinières 2010, l'un des plus beaux parcours des joggings de la région.
Marathon du Médoc
Le club organise un voyage qui emmène une vingtaine de personnes dont une douzaine de coureurs au Marathon du Médoc.
Cela aura lieu le samedi 11 septembre, suite à des désistements, deux dossards sont disponibles ainsi que deux places pour accompagnants le tout à un prix très démocratique, ambiance assurée, contactez Jean-Pierre Frédéric avant mardi prochain au 0497 447552
Les membres du BAC
Voici les personnes ayant couru à l'ACRHO sous le nom du BAC à l'automne 2011.
(J'en oublie sûrement ! )
Dans ce groupe, on peut retrouver des coureurs qui participent de près ou de loin à la vie du club. Ainsi, le fait de courir sous les couleurs du BAC n'engage en rien le membre qui pourra, s'il le veut, être inscrit sur la liste officielle du club en payant une cotisation annuelle de 5€. Quant aux autres, rien ne leur sera demandé. Le simple fait d'indiquer BAC lors de l'inscription à votre première course de l'ACRHO ou autre, vous inclura dans la liste des membres.
Pour toutes questions n'hésitez pas à nous contacter soit par le formulaire de contact du blog ou à l'adresse mail suivante : nylec@hotmail.fr A bientôt!
Dewailly Victor
Soldai Patrick
Plancq Jocelyn
Wauquiez Xavier
Dupret Didier
Devolder Kévin
Saen Dominique
Decubber Jacques
Vandriessche Jean marie
Nyssen Alain
Camberlin Laurent
Berton Jean marc
Duvivier Dany
De Cubber Marc
Coeuret Michel
Frédéric Jean pierre
Duhem Gérard
Deconinck Jérôme
Quintin Pierre
Deman Olivier
Verrue Francis
Frédéric Jean marie
Cnocquart Ludovic
Wauquiez Bernard
Vinchent Olivier
Silva Francesco
Vilain André
Cloet Jean christophe
Englebert Xavier
Frédéric Adrien
Menart Cédric
Peeters David
Flamme Thierri
Dumortier Jules
De rodder Eric
Mariage Michel
Collage Dic
Boedt Nicolas
Messiaen Xavier
Depelchin Daniel
Campener Bernard
Campener Aurelien
Monniez Fabrice
Frédéric Geoffrey
Baert Christian
Dubuisson Patrick
Campener François
Saffre Ann
Vilain Vincent
Verstraete Maxime
Freville Geoffrey
Dereux Eric
Coeuret Laurent
Vilain Marcel
Derreumaux Jean Claude
Matusiak Gerard
Campener Sébastien
Ladavid Brieuc
Choteau Alexis
Spanneut Sébastien
Hernould Franz
Kesteleyn Cyrille
Minne Sophie
Lefebvre Julien
Coppenolle Jeremy
Messiaen Romain
Marquette Colette
Bonneel Florence
Delcourte Maxence
Detournay Rudi
Denutte Olivier
Quintin Margot
Quintin Tom
Vidéo 1 du jogging de St Antoine
Voici une vidéo du départ ainsi que le passage au km 6 des premiers, suivra une vidéo toujours au 6ème km des poursuivants.
Rappel : voyage en Baie de Somme
Le voyage aura lieu le 18 septembre en Baie de Somme,
train à vapeur Saint Valery-le-Crotoy, domaine de Belle-Dune (piscine tropicale) soirée souvenirs de l'Automnale au retour à Bléharies
Inscriptions au plus tard auprès de Jean-Pierre ce samedi 21-08 à Saint-Antoine.
Attention nous devons avoir un minimum de 35 personnes pour que le voyage ait lieu
Marcel Vilain
C'est décidé, je commence les fractionnés...
Lorsque l’on commence à s’intéresser à l’entraînement fractionné, c’est alors que la pratique de la course à pied si simple au départ, peut sembler devenir plus complexe avec des termes un peu barbares style V02, VMA, seuils, résistance… Ce sont en effet quelques uns des termes auxquels le coureur qui veut fractionner se trouvera confronté, sans vraiment savoir comment utiliser ces notions dans sa pratique. Mais au départ, oubliez ces termes, du moins ne vous focalisez pas dessus car faire ses premières séances de fractionné, les intégrer dans sa semaine de course à pied, ce n’est pas si compliqué.
Voici les bonnes clefs pour débuter dans des conditions idéales vos premières séances de fractionné et surtout pour vous donner le goût de cet entraînement.
Qu’est-ce que le fractionné et à quoi sert-il ?
Si vous envisagez de modifier votre façon de vous entraîner c’est tout d’abord que vous souhaitez progresser, soit pour atteindre de nouveaux objectifs (améliorer votre record sur 10 km ou sur votre course fétiche), soit plus simplement pour améliorer encore un peu plus votre condition physique et votre bien-être. Car il est bon de rappeler que l’entraînement fractionné n’est pas réservé aux seuls compétiteurs en quête de performances.
Fractionner, c’est tout simplement introduire dans son entraînement des variations d’allures. Ainsi au lieu de courir tout le temps à la même allure d’endurance et de n’avoir comme référence que la durée de vos sorties ou leur kilométrage, vous allez jouer sur le contenu de celles-ci.
Lorsque l’on court depuis des mois à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps, puis ensuite vient une période de stagnation, car vos footings deviennent un effort naturel pour votre corps comme toutes les autres activités de votre vie quotidienne.
Pour progresser il va donc falloir surprendre votre organisme afin qu’il s’adapte à de nouvelles situations, et ce sont ces petits « stress » répétés qui vont vous permettre de développer de nouvelles capacités physiques.
Concernant les allures d’entraînement deux grandes catégories apparaissent :
a) des allures dites aérobies, c’est-à-dire des allures où vos capacités respiratoires apportent suffisamment d’oxygène aux muscles pour fonctionner (ce sont les allures qui nous intéressent).
b) des allures beaucoup plus rapides dites anaérobies, mais que l’on ne peut tenir longtemps car il n’est pas apporté suffisamment d’oxygène aux muscles pour assurer un fonctionnement correct.
Le fractionné du coureur sur route ne concerne que la première catégorie (aérobie) avec comme allure la plus rapide la fameuse V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie), soit la vitesse la plus rapide que vous pouvez courir en apportant assez d’oxygène à vos muscles.
Bien entendu pour commencer il n’est nul besoin, de se plonger, jusqu’à la migraine, dans des ouvrages de physiologie sportive. On mettra simplement en place dans son entraînement de nouvelles situations de course qui en plus de vous faire progresser rendront votre entraînement plus ludique.
Deux semaines pour jouer à fractionner
Il s’agira de modifier dans un premier temps l’un de vos entraînements hebdomadaire, les autres sorties demeurant en l’état. Au départ cela consistera à simplement varier vos allures sans chercher spécifiquement à maintenir une allure précise sur une distance donnée. Durant les deux premières semaines vous allez simplement « jouer » avec vos parcours d’entraînement.
Votre entraînement débutera toujours par 20 mn d’échauffement en endurance (65 à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale) suivies de 10 mn d’étirements. Ensuite vous allez faire 8 à 10 accélérations de 10 à 30 secondes maximum sur les parties d’un circuit qui vous y incitent. Vous veillerez à respecter un minimum de 30 secondes de footing lent entre chaque accélération :
Exemple : vous accélérez dans une petite côte de 50 m, sur une belle ligne droite dans une allée forestière ou dans une descente pas trop pentue…..
Le but de ces premières séances est tout simplement de préparer, d’adapter votre musculature à des allures de course plus élevées.
- 6 semaines de vraie initiation au fractionné
Au terme de ces deux premières semaines vous allez pouvoir faire vos premières vraies séances codifiées qui, durant six semaines, se dérouleront toujours de la façon suivante : un échauffement de 20 mn suivi de 10 mn d’étirements puis des séries de 15 à 30 secondes où vous allez alterner des temps de courses rapides et des temps de courses lentes.
Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, les temps de courses rapides devront être couru à 90-95 % de votre FCM et les temps de récupération à 65-70 %. Sur 15 à 30 secondes ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à atteindre la zone de 90-95 % tout de suite. Le temps de course étant bref votre FCM ne monte pas avec les premières fractions. Cet entraînement se terminera toujours par 10 mn minimum de footing en endurance afin de faciliter votre récupération complété par 10 mn d’étirements.
Voici vos six semaines de véritable entrée dans l’entraînement fractionné :
1e semaine :
Sur votre parcours habituel faites 8 accélérations entre 10 secondes et trente secondes sur les parties de circuit qui vous y invitent. Vous devrez impérativement faire un minimum de 30 secondes de footing entre deux accélérations.
Attention : ces accélérations ne doivent jamais être des sprints car vous devez pouvoir continuer à courir (même lentement) après chacune d’entre elle.
2e semaine :
Même principe mais en réalisant 10 accélérations.
3e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 6 fois 15 secondes vite 15 secondes lentes (avec une pause de 4 minutes en courant et en marchant entre les deux séries).
4e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 8 fois 15 secondes vite 15 secondes lentes avec une pause de 3 minutes en courant et en marchant entre les deux séries).
5e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 6 fois 30 secondes vite 30 secondes lentes (avec une pause de 4 minutes en courant et marchant entre les deux séries).
6e semaine :
Après échauffement et étirements faire 6 fois 1 minute vite 1 minute lente en continu.
Nota : vos autres sorties seront faites en endurance fondamentale (de 70 à 80 % de votre FCM), mais en évitant de placer votre sortie la plus longue trop près votre séance de fractionné. Puis au terme de ces six semaines vous serez prêt à aborder des programmes plus complets comme ceux régulièrement proposés dans votre magazine.
source : jogging international
