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Ou sont les femmes ?
Alors que la participation féminine est de plus en plus importante à l’ACHRO, seule Amélie, représente régulièrement notre club depuis le début de ce 31ème challenge.
Venue timidement à la couse à pied en 2011 avec quelques participations, elle a été classée pour la première fois en 2012. Depuis que de progrès. Samedi 23-03-2013 à Hérinnes, elle a terminé 9ème dame à un moyenne de 5’37 au km. Puisse cela servir d’exemple afin qu’elle ne soit plus la seule à défendre nos couleurs.
Amélie Vandy Photo Jean Luc Debaisieux.
Proposition de voyage le samedi 8 juin 2013
Chers membres
Voici 3 propositions pour notre voyage du samedi 8 juin. Pour la bonne organisation, les prés inscriptions doivent nous parvenir au plus tard le 27 avril, soit à mon adresse, soit directement à Jean-Pierre. Nous choisirons la destination en fonction des réponses reçues.
Proposition 1
Descente de L'Ourthe en rafting de Durbuy à Barvaux, le matin durée 2 h L’après-midi, trajet en tram touristique à Erezée durée 1 h Prix : avec le rafting 35 € - pour le tram seul 25 €
Proposition 2
Descente de la Lesse en Kayak de Gendron à Anseremme, le matin durée 3 h L’après-midi, visite de la brasserie du Bocq à Purnode avec dégustation Prix : avec le kayak 35 € - pour la brasserie seule 25 €
Proposition 3
Chimay, promenade en ville et visite du Château le matin A 16 h jogging de Baileux, 12km300 En fin d’après-midi, dégustation de bières et de fromages à l’Auberge du Poteaupré : exemple 3 bières de 18 cl (rouge, bleue, blanche) et 4 fromages avec du pain pour 8€95 à payer sur place. Prix : 25 € avec le jogging et 20 € sans.
Pour réserver un car nous devons avoir un minimum 50 participants (le club paie une partie du prix du car)
Pour Chimay nous pouvons y aller en voiture , toutefois pour la visite du Château nous devons être au minimum 20. (Château 9€ - jogging 5€)
Amicalement Marcel
Trail de Chimay
Félicitations à notre membre du Bac Dominique Sean pour sa belle participation au 35 km qui s'est déroulé le 10 mars 2013.
Il a terminé 35 en un temps de 3.08.57.
Veste à capuche au couleur du Bac.
Une veste à capuche de la marque Erima club 1990 au couleur du Bac sera bientôt disponible par l'entremise de Daniel Depelchin.
Cette veste a un prix unitaire de 40 euros. Il sera demandé aux personnes intéressées 20 euros, le reste étant à charge du club. Sur la veste sera mentionné le nom du club et pour les personnes qui commandent assez tôt, le prénom du coureur.
Pour tous renseignements ou commandes, contactez Daniel Depelchin au 0497/084093.
Geoffrey Freville au trail des Remparts.
Félicitations à Geoffrey pour sa belle participation au trail nocturne des Remparts de Lille.
C'est en effet à Lille, le 15 mars 2013, que notre ami a terminé à une très belle 5ème place en 1.00.14 ( 4'18 au km) sur une distance de 14 km.
S'imposer un retour au calme.
10 minutes à un rythme peu soutenu suffisent à faciliter la récupération.
Il est très important de ne pas stopper une activité d'un coup. Il faut s'imposer un retour au calme. Il s'agit de garder une légère activité physique pour accélérer et faciliter la récupération.
Cette pratique ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Il faut juste penser à "faire tourner" tranquillement les muscles. Pas de gros effort mais un petit peu de vélo, un petit footing ou une marche rapide, voire un peu de natation.
La récupération active, censée empêcher les courbatures est une course contre la montre. Le retour au calme permet de gagner quelques heures. C'est une bonne entrée en matière à la récupération proprement dite (étirements, repos...)
Penser à se réhydrater et à s'alimenter.
Boire pendant le sport est primordial pour votre corps.
Ce n'est un secret pour personne, pendant l'effort, il est très important de s'hydrater régulièrement. Il ne faut jamais commencer lorsque l'on en ressent le besoin. Boire avant d'en avoir envie est indispensable. Il faut donc boire peu, mais souvent.
Une eau trop froide n'est pas idéale car elle peut provoquer des crampes d'estomac. La bonne température est comprise entre 8 et 13°. Une eau sucrée est par contre conseillée pour augmenter son énergie.
Pendant l'effort, il est aussi utile de se nourrir pour éviter les coups de pompe et faciliter la récupération. Il faut privilégier les sucres rapides : optez pour les fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes.
Bien doser son effort.
Ne forcez pas trop, et adoptez un rythme régulier.
Il ne suffit pas de s'être sérieusement échauffé pour éviter les courbatures. Il convient de doser son effort, de ne pas abuser d'exercices longs et pénibles.
Il ne faut pas dépasser ses limites pour ne pas que tout le sucre de vos muscles soit épuisé. Optez pour une augmentation progressive de l'intensité de votre activité physique et pensez que les phases d'effort doivent être coupées par des phases de récupération.
Ensuite, avec l'entraînement vous pourrez augmenter les temps d'effort ou diminuer les phases de repos. Si vous n'êtes pas un assidu du sport, accordez-vous 1 ou 3 jours entre chaque cession d'exercices.
Bien s'échauffer
Avant de faire du sport, pensez à toujours bien vous échauffer.
Le corps humain a besoin d'être chauffé avant tout effort physique intense afin que celui-ci s'y adapte plus facilement. Un échauffement sérieux permet de diminuer les risques de lésions musculaires (contractures, claquages...) et de limiter l'effet de courbatures. En général, on estime le temps d'échauffement à 20 minutes.
Il s'agit de faire augmenter la température de l'organisme. Pendant l'hiver, ou dans un environnement frais, il ne faut pas hésiter à prolonger un peu ce temps de chauffe. Il faut y aller progressivement en sollicitant les muscles et en faisant monter son rythme cardiaque. Pour cela, il faut alterner les séquences d'accélération avec des séquences de récupération.
Pour décontracter vos muscles, il est important de se livrer à quelques étirements, mais attention, pas trop longtemps car ils peuvent nuire à l'explosivité de vos muscles. S'étirer n'est donc pas s'échauffer ; cela peut engendrer une impression de jambes "cotonneuses" au moment de passer à l'action.
